Как накачать красивую попу? Без спортзала!

kak_nakachat_popuЭта тема давно просилась, тем более, что я обещала делиться самыми классными упражнениями для роскошной фигуры. Вы же помните, что скоро наступает самое время готовить свое драгоценное тело к лету и пляжу?

А тут еще я встречаю вот такую фразочку:

«Eсли не знаешь, что делать — качай попу, и даже если решение не придет, накачанная попа никогда не лишняя».

Мысль — супер! И тогда я поняла, что пора открывать секретный секрет:

Как накачать красивую попу?

Без всяких стеснений скажу вам, девочки, что попа – это наше всё. Ну или почти всё, в плане привлечения мужского супер внимания и уверенности в собственной неотразимости.

Нет, есть еще грудь (что тоже очень круто), но ее, увы, особо не накачаешь, разве что силиконом. Однако мы говорим о натуральной красоте и, что важно, о здоровье! Так что грудь или есть, если природа-матушка наградила, или ее нет. Хотя над сохранением ее формы тоже нелишне поработать. Но мы с вами о попе, а о груди хорошо написано здесь.

Красивая попа видна всегда: не только летом в купальнике (это особенно), но и в любой другой одежде: в джинсах, в платье, в юбке, да в чем угодно. Нет, можно носить бесформенные балахоны, и тогда не видно вообще ничего, но мы же не слабачки, чтобы так сдаваться. Мы жаждем быть красивыми. И будем, стоит только захотеть и узнать простой женский секрет:

Как накачать попу дома, без всяких тренажеров?

Опуская разговоры о том, что питание очень важно (вы это сами знаете), но индивидуально – кому-то нужно kak_nakachat_popu2сбросить лишнее, а кому-то – нет, переходим сразу к упражнениям. А их в моем списке всего три.

Итак, вот они.

Упражнение 1

Приседания. Это очень просто, но выполнять его нужно правильно. Приседайте не до конца, а так, чтобы бедро и голень  были под углом 90°, как если бы вы садились на невысокий стульчик. Спина обязательно прямая. Попробуйте, и вы буквально почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы! Это упражнение просто незаменимо еще и для того, чтобы подкачать ноги выше колена. Таким образом, убиваем двух зайцев сразу, да простят меня невинные пушистые зверьки за красное словцо))

Упражнение 2

Выпады. Еще одно чудесное упражнение для попы и ножек одновременно. Исходное положение: ноги вместе, спину выпрямите, руки на поясе.

Выставляем одну ногу сильно вперед и приседаем так, чтобы колено той ноги, что осталась сзади, ПОЧТИ коснулось пола, но не опустилось на него совсем. Затем – то же для другой ноги. Можно чередовать ноги, а можно сделать несколько повторений на одну ногу, несколько – на другую. Я чередую.

Выполняя это упражнение, нужно следить за некоторыми моментами, влияющими на его эффективность:

  1. Не наклоняйте корпус, держите спину прямо.
  2. Не опускайте колено на пол.
  3. Если отставлять ногу недостаточно далеко, то есть делать маленький шаг вперед, то будут качаться только мышцы бедра, ягодичные же останутся не у дел. Чем шире шаг вперед, тем лучше качается попа.

Упражнение 3

Становимся на четвереньки, руки прямые. Можно, если так будет легче, опереться руками о край дивана, например, или кресла. Отводим ногу как можно дальше назад и вверх, затем возвращаем обратно. Это называется махи, выполняйте интенсивно и с максимальной амплитудой. Сначала одной ногой сколько сможете раз, потом – другой. Прямая ли нога – не важно. Со временем вы научитесь корректировать угол подъема, вы сразу чувствуете, насколько напрягаются ягодичные мышцы. Добивайтесь наилучшего воздействия.

О количестве подходов и повторений у каждого есть свое «единственно правильное» мнение. Поскольку моя цель – добиться подсушивания и рельефности мышцы, я делаю каждое упражнение по три подхода с максимальным количеством повторений, а именно – сколько могу, до изнеможения. Между подходами – несколько минуток передышки. Это зависит еще и от уровня физической подготовки, который непременно будет расти. Сначала вы сможете присесть не более 20 раз, а потом и 200. Это круто!

Перед выполнением желательно разогреться, хороши кардио упражнения. Можно попрыгать на скакалке. Лично я прыгать не люблю, зато обожаю хулахуп. Всегда начинаю с него тренировку, после этого тело идеально готово к силовым упражнениям, о которых мы говорили сегодня.

Сколько нужно времени, чтобы накачать красивую попу?

Если заниматься хотя бы 3-4 раза в неделю, то первые результаты видны уже через 2-3 месяца. У кого-то и раньше, kak_nakachat_popu3это индивидуально. Продолжайте, и обретете попу своей мечты, куда там старушке Дженнифер) которая Лопес. Регулярность – превыше всего!

И еще – есть одно упражнение, которое можно делать где и когда угодно – хоть дома за компьютером, хоть в транспорте или за рабочим столом. Ритмично напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. К слову сказать, этот женский секрет не только поможет накачать попу, но принесет немало пользы и вашей сексуальной жизни. Но это уже тема для другой статьи.

Если возникли вопросы, я с удовольствием на них отвечу. А может быть, у вас есть свои секреты, как накачать попу? Буду благодарна за любые комментарии. Если понравилось, нажмите, пожалуйста, на кнопки соцсетей. Спасибо!)))

А на десерт – красивенная попа в искуснейшем танце. Давайте любоваться и мотивировать себя к занятиям:

[video_embed][/video_embed]

Поделись где хочешь)

69 комментариев к “Как накачать красивую попу? Без спортзала!”

  1. А то! Все же для вас, драгоценных мужчин, стараемся! Для услады взоров ваших)))

    Ответить
  2. Танец просто сказка! Шикарно! А упражнения простые, но эффективные. Вспоминаю про них, когда попа перестает влазить в джинсы :yes:

    Ответить
  3. Да, заниматься постоянно мало кому удается 🙂 . Прямо завидую таким целеустремленным натурам. Ну ничего, мы свои попы враз подтянем 😉

    Ответить
  4. Настя, как таковых перерывов нет. Можно немного отдышаться, пару минут, не больше 🙂

    Ответить
  5. А если каждый день делать такие упражнения,то за сколько я смогу накачать попу?)

    Ответить
  6. Дарья, это индивидуально, зависит от особенностей Вашего организма. Но могу сказать, как было у меня. За пару месяцев ежедневных тренировок (разве что иногда пропустишь в силу обстоятельств) результат заметен невооруженным глазом. Муж говорил: твоей попой можно орехи колоть 🙂 . Но и потом поддерживать придется.

    Ответить
  7. Дашенька, Вы только начните, и все станет понятно: Вы сами почувствуете. Делать нужно с как можно большими усилиями — значит, столько, сколько максимум можете.
    В самой статье есть ответ на этот вопрос, цитирую:

    О количестве подходов и повторений у каждого есть свое «единственно правильное» мнение. Поскольку моя цель – добиться подсушивания и рельефности мышцы, я делаю каждое упражнение по три подхода с максимальным количеством повторений, а именно – сколько могу, до изнеможения. Между подходами – несколько минуток передышки. Это зависит еще и от уровня физической подготовки, который непременно будет расти. Сначала вы сможете присесть не более 20 раз, а потом и 200.

    А если цель — раскачать и увеличить мышцы ягодиц, то нужно добавлять груз. В упражнении №3 — грузики на ноги. В упражнениях №2 и 3 — гантельки в руки. Если нет гантелек, замените их пластиковыми бутылками с водой, по 1,5 литра.

    Ответить
  8. Упражнения это хорошо. Еще забыли о питании.

    Если вы на стадии похудения и ограничиваете себя в питании, то упражнениями вы будете убирать жир в местах, рядом с которыми прорабатываются мышцы. А мышцы так и не появяться хоть обзанимайтесь. Причем при не качественном питании могут сгорать и частично мышцы. Т.е. будет совсем не тот результат.

    А для того, чтобы все же росли мышцы взамен жировым прослойкам необходимо принимать пищу, содержащую белок (яйцо, творог, орехи, рыба, мясо…). На стадии похудения обязательно витамины и немного растительного (лучше оливкового) масла (в салатах например).

    Для девушек все же считаю, что некоторое количестов жира в теле необходимо + мышцы. И не бойтесь у девушек мышцы не растут также быстро и объемно, как у мужчин.

    А вообще как создать красивое тело нужно писать целую статью. Времени сейчас нет.
    Поищите в инете видео лекции профессора Силиванова.
    Были лекции, которые он давал для тренеров фитнес центра.
    Очень будет полезно. Есть еще его книга.
    Коротко там про статодинамические нагрузки, про дозировку, как вообще человек худеет…Для не спорстменов тоже будет полезно.

    Главное желание человека. Всем удачи и здоровья!!!

    Ответить
  9. Спасибо, Евгений, за столь содержательный комментарий. Несомненно, питание очень важно в период тренировок.
    Хочу лишь заметить, что о похудении в статье речь не шла, а только приводились упражнения для накачивания мышц в определенных местах. Цели же при этом могут быть разные — уменьшить размер этого самого 😉 места или, наоборот, увеличить.
    Лично я никогда в жизни ни на одной диете не сидела, просто потому, что никогда не имела лишнего веса — это подарок природы. А занимаюсь исключительно для придания желаемой формы телу и сохранения его молодости и упругости.
    Тем же девочкам, которые при этом хотят еще и похудеть и уменьшить объемы, конечно же необходимо изучить всю информацию о соответствующем питании. Думаю, им очень пригодятся Ваши советы 🙂 .

    Ответить
  10. Ух, как же мотивируют отзывы тех, кому действительно удалось накачать попень в домашних условиях! 🙂 Занимаюсь как раз этими упражнениями 1,5 месяца 3 раза в неделю + лежа на спине, ноги согнуты в коленях нужно поднимать и опускать таз, не касаясь пола, что очень важно. Приседания с весом — вообще мастхев. Пока, конечно, еще ничего не нарастилось, но уже немного подтянулось. Уря! Всем успехов! 🙂

    Ответить
  11. Все перечисленные упражнения действительно очень эффективные. Хорошо бы при их выполнении иметь по гирьке в обеих руках, по 2 кг каждая. Особенно когда приседаете или делаете выпады. Перерывы надо делать, это называется подходы. Нужно делать 4 подхода по 15 упражнений в каждом. Перерыв между подходами — 20-30 секунд.

    Ответить
  12. А в упражнении №1 допустимо наклонение корпуса вперед? Просто иначе очень сложно не упасть, стараясь «сесть» на 90 градусов

    Ответить
  13. я тащусь с этой статьи и обящательно начну это делать напишитете в таком же минимуме эфф.упражнения для бокооооов!!!!!спасибочки

    Ответить
  14. Девушки, накачать приличный объем попы можно только в зале, делая приседы со штангой, постепенно увеличивая вес, так же становая тяга, жим ногами и т.д. Ничего вы не накачаете без штанги!Сама пробовала. Теперь в зал хожу! Присоединяйтесь!

    Ответить
  15. Я приседаю каждый день, начала неделю назад. В 1 день я приседала 50 раз и с каждым днём увеличиваю число на 10! Если ещё недели 2 я буду продолжать в таком же плане, через какое время у меня будет виден результат? 🙂

    Ответить
  16. Зачем 50 раз?Со штангой? Нужно приседать только с весом! Когда вес на штанге будет равен вашему весу, тогда уже окружающие вас люди будут видеть результат, а не только вы сами!У меня сейчас 45 кг, я приседаю по 10-12 раз, 4 подхода.Через 3 дня, на четвертый! Мышцы растут во время отдыха, нельзя делать это каждый день!Так же нужно правильно питаться. И все равно, пройдет не менее полугода, когда результат будет очевиден! Так как вес повышать нужно постепенно, приседать нужно правильно(под присмотром опытного тренера)…Но генетика у всех разная,может у вас быстрее сработает, я видела девушек, которым потребовалось 2-3 года, и тех, которым потребовалось 2 месяца….

    Ответить
  17. Перерывы между тренировками, как я уже писала, 3 дня, не меньше, а во время тренировки между подходами, 2-3 минуты, до восстановления дыхания…Приседать нужно так, чтобы последние разы давались очень тяжело, до предела…Поэтому каждый следующий подход может быть короче предыдущего…Приседаю по ощущениям, начинаю с 15 раз, а заканчиваю 6….Прежде чем начать приседать с весом, должно быть хотя бы 2 разминочных подхода, с пустым грифом, с маленьким весом, а потом уже со своим…Приседать нужно по особому принципу, тренер подскажет…И слушать свое тело…Ну а главное-питание! без него и упорных тренировок с весом ничего не нарастет…Только немного подтянется!

    Ответить
  18. Спасибо, тренировалась каждый день до изнеможения. Сначала более 30 пресиданий за раз сделать не могла, но спустя месяц каждодневных тренировок по 5-7 подходов на дню, довела пресидания до совершенства по 200- 220 за раз. Причём сначало ужасно болели ноги в области голени, но потом всё было ок. А вот выпады и всё остальное сразу на ура пошли 🙂 Мне 16, рост большой, худощавое телосложение, но вот в последнее время (2 месяца назад) заметила, что попа утеряла свою форму, стала какой-то рыхлой немного. После ваших упражнений спустя месяц сразу же в глаза кинулся результат, заметила даже мама. Попа стала более округлой, твёрдой, ровной. СПАСИБО ВАМ. А не знаете ка ли вы случайно, какие упражнения делать для улучшения талии? А то боюсь с качанием пресса перестараюсь:)

    Ответить
  19. инна.подскажите пожалуйста,я так понимаю,тренировки более эффективные если они выполняются всего пару раз в неделю.нежели каждый день тренероваться?

    Ответить
  20. я написала себе план тренировок и делаю их с утра перед завтраком(пытаюсь похудеть и поэтому на завтрак у меня овсянка и не сладкий чай).Сегодня до меня всё-таки дошло что овсянка этой самый белковый белок)))боюсь как бы не начать набирать мышечную массу,потому как мышцы более чем отзывчивые,сотелось бы получить какой-нибудь хороший совет)

    Ответить
  21. есть еще один метод: ложитесь на пол(или можете еще куда-нибудь, но обязательно что бы место была ровная) руки за голову, ноги ровно выпрямлены, и поднимаете свою головку на верх, при этом вам надо больше упрягать мышцы попы. Делайте это как минимум для начало 5, я например делаю 75. Ну и с каждым разом увеличивайте количество. Я сама недавно начала, и пока результатов не вижу, но уверенно что если каждый день тренироваться, то результаты не заставят себя ждать! всем удачи!

    Ответить
  22. Скажите пожалуйста, можно ли увеличить попу, если она совсем плоская и худая, нет исходного материала, или ее можно сделать только упругой?

    Ответить
  23. Я тренирую ноги 2 раза в неделю, то есть, через 3 дня, на четвертый. А вообще, вот ссылкаhttp://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3834981/, заходите, читайте, все, кому интересна тема красивых ягодиц! быстрого результата не ждите! вы их увидите не раньше, чем через пол года(хотя, у кого какая физиология, можно и через 2 месяца, а может и через год-мне потребовалось три месяца для первых результатов).А результаты, которые будут видны окружающим, зависят от веса, с которым вы будете приседать! Он должен почти равняться вашему собственному! хотя бы….И не бойтесь перекачаться! для этого как минимум гормоны нужно принимать женщине! у нас не получится сильно раскачать мышцы! Тем более на овсянке! И главное правило успеха-правильная техника и правильное питание! сбалансированное, с большим количеством белка и воды!пишите мне, если есть желание-maciburko@mail.ru

    Ответить
  24. Очень класно у меня результат был заметен через 2 неделе все девочки в моем классе завидуют моей попе, спасибо большое 🙂 :rose: :yahoo:

    Ответить
  25. Спасибо вам большое!!!Помогли и мне и моей подругу(даже двум) Еще рас спасибо)))
    :good:

    Ответить
  26. Это поможет сделать привлекательней худую попку? Просто я тут смотрю, люди этими советами пользуются, когда вджинсы не влезают :unsure:

    Ответить
  27. Аня, да, конечно, поможет, но с некоторыми нюансами. Во-первых, чтобы раскачать мышцы, упражнения нужно выполнять с отягощением. Например, приседания и выпады Вы делаете с гантельками в руках. А в третьем упражнении нужны грузики на ноги.
    А во-вторых, питание разное для тех, кто хочет уменьшить, увеличить или же подтянуть и оформить свою попку. Удачи!
    Если будут вопросы, пишите :mail:

    Ответить
  28. Катя и Влада! Как же приятно читать такие отзывы и понимать, что ты кому-то реально помогла! :yahoo:
    Спасибо вам. Желаю дальнейших успехов и шикарных форм! :rose:

    Ответить
  29. Здравствуйте!
    Ну и как? Есть у кого-то продвижения ? Помогли ЭТИ упражнения?
    У меня попенция ПЛОСКАЯ :unsure: , понимаете ))
    Там не приподнимать надо свисающую какую-то часть, а нужно ее СОЗДАТЬ что ли 🙂
    Помогут мне эти упражнения?
    Спасибо :rose:

    Ответить
  30. Привет..я каждый день перед сном делаю такие упражнения : приседания которые были описаны(40раз), потом почти такие приседание, только ноги вместе(40). Выпады вначале тренеровки по 20 на ногу и после по 25-30. Приподнимание корпуса 20-25раз )Количество всегда увиличиваю. Скажите результат должен быть?

    Ответить
  31. Добрый день! Спасибо за статью, очень полезная! У меня к вам такой вопрос, если я худая и не хочу, чтобы моя попа похудела, а наоборот поправилась, набрала массу, мне как часто выполнять эти упражнения? Наоборот хотела бы поправиться 😥 Спасибо

    Ответить
  32. Анюта, привет! Я чуть выше отвечала Ане на подобный вопрос, цитирую: «Во-первых, чтобы раскачать мышцы, упражнения нужно выполнять с отягощением. Например, приседания и выпады Вы делаете с гантельками в руках. А в третьем упражнении нужны грузики на ноги.
    А во-вторых, питание разное для тех, кто хочет уменьшить, увеличить или же подтянуть и оформить свою попку.» Заниматься нужно приблизительно 3 раза в неделю. Каждый день в Вашем случае, пожалуй, не стоит. Надо давать мышцам восстановиться. Я бы занималась через день или даже через 2 дня.
    Что могу добавить? Я бы действовала здесь так, как это делают мужчины для набора массы, имею в виду питание. Побольше белка, кушаем хорошо, калорийно и перед тренировкой, и после. Но должен пройти час между едой и занятием.
    Поела, прошел час, позанималась, прошел час, снова поела. Так делает мой муж для набора массы :unsure:

    Ответить
  33. здр.блин у меня вообще попа супер была щас только воспоминания остались,делаю приседания и такая проблема,качаются только ноги и между ног ушки появляются,мне это совсем не нравится нужно увеличить попу срочно а не ноги,как это сделать?

    Ответить
  34. Думаю дело ещё в питании?наверное яйца варёные надо после всего есть??? :scratch: да и ещё спасибки большое автору) :rose: я знаю про эти упражнения но забываю о них)спс за напоминание! Ещё один вопрос к автору,если приседания делать через день или два,то остальные упражнения,например выпады и т.д и пресс ,их можно каждый день делать? :wacko: просто уже не могу без этого)

    Ответить
  35. Ещё хотелось бы упражнения для рук,чтоб руки были красивые,ничего нигде ни отвисало,т.е для их похудения и упругости)спасибо большое в зарание)))) :heart: пишите жду ваших советов))))

    Ответить
  36. Здравствуйте, Надюша! Извините за задержку. Первый вопрос возник такой: попа была супер, а что потом с ней случилось? Вы похудели или поправились? Сколько Вам лет? Это тоже имеет значение, молодой организм или уже не очень?

    Ответить
  37. Питание имеет значение, конечно же. Но принципиальная разница — Вам нужно уменьшать попу или увеличивать? От этого зависит и питание, и частота тренировок.
    Если попа растолстела, то мышцы надо сушить, а не раскачивать. Тогда тренироваться каждый день.
    Жду Ваших уточнений, и будем думать дальше 🙂

    Ответить
  38. Здравствуйте, подскажите пожалуйста не сделают ли эти упражнения мою попу ещё меньше? а то мне худеть там как-раз не надо( 🙁

    Ответить
  39. Маша, нет, если делать все правильно. Чуть выше прочтите комментарий Анюты от 12.12.2015 и мой ответ на него, там все детально описано :rose: . Удачи Вам!

    Ответить
  40. Добрый вечер.вот хоть стой хоть падай ,приседаю дома приседала раньше в фитнес центре но не качается 5 я точка моя(( бедра огромные а попы нет(((
    Во время приседа не чувствую мышц ягодицы болят только ноги.подскажите пожалуйста что не так.надоела плоская попа

    Ответить
  41. Тело после родов высохло,и соответственно по попе каток как будто проехал,как ее увеличить ,help !!!

    Ответить
  42. Римма, сложно так сказать… Сразу приходит мысль, что не правильно приседаете, мышцы ягодичные должны чувствоваться и болеть. Бывает, конечно, такое строение тела, что ягодицы плоские, но так, чтобы не чувствовались при тренировке, сложно представить…
    Заочно Вам вряд ли можно помочь. Здесь напрашивается один выход: попасть к нормальному фитнес-тренеру, чтобы он посмотрел, что Вы не так делаете, подсказал, как правильно.
    Если же такой возможности нет, то можно внимательно изучить видеоролики с приседаниями, выпадами. Чтобы попытаться увидеть свою ошибку. Вот здесь, например: http://butuz-tv.ru/kak-nakachat-yagoditsy-i-bedra-domashnyaya-trenirovka/

    Ответить
  43. А с грузом эффективней будет всё таки? Или Вообще не обязательно штанги и гантели?

    Ответить
  44. Добрый день! Я хотела бы узнать а при моём весе 45 кг можно накачать красивую попу?))

    Ответить
    • Элья, я думаю, что вполне можно. Вы же не делаете ничего плохого, это просто тренировка мышц, главное никакой химии не применять, чем балуются некоторые любители «качаться». А тренироваться можно и полезно. Удачи Вам! :rose:

      Ответить
  45. У меня вообще беда,тренируюсь 8 месяцев,попа пропала,стала плоской,к тому же я похудела,в джинсах она ужасно плоская,что делаю не так не понимаю(((с января буду пить протеин,уж очень хочется что бы попа была красивой,а не плоской (от чего такая беда со мной случилась?

    Ответить
    • Марина, Вам нужно больше кушать, дорогая) в особенности сложных углеводов и белка. Недобираете калорий вот и худеете)

      Ответить
  46. Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах , считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз. Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.

    Ответить

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.